「ボディメイクに興味があるけれども、何から始めればいいかわからない…」このような悩みを抱えていませんか？今まであまり運動したことのない人がいきなりハードなトレーニングをすると、翌日以降筋肉痛で動けなくなることも考えられます。そこでここでは初心者でも無理なくこなせるボディメイクトレーニングのメニューについて紹介します。
1.ボディメイクのための心得
初心者がこれからボディメイクをするために、まずは心がけてほしいことがいくつかあります。以下で紹介することを頭の中に入れて、トレーニングに励んでみましょう。
1-1.無理のないペースで進める
ボディメイクは数日行っただけで、劇的に体型は変化しません。時間をかけて徐々に変化するものです。そこで重要なのは、運動を習慣化させることです。そのためにはいきなりハードなトレーニングをする必要はありません。無理のないペースで、毎日続けられるようなメニューを検討しましょう。理想は毎日、しかし仕事などの都合でそれが難しければ週3日くらいを目標にトレーニングを取り入れてみましょう。
1-2.有酸素運動を取り入れよう
運動は筋トレ系の無酸素運動と有酸素運動の2種類に分類されます。もし脂肪を減らして引き締まった肉体を手に入れるためにボディメイクするのであれば、有酸素運動を積極的に取り入れましょう。有酸素運動は負荷の軽い運動を長時間続けるトレーニングで、ウォーキングやジョギング、水泳などが該当します。有酸素運動には脂肪燃焼に高い効果が期待できます。体脂肪を減らすためには、有酸素運動を日々のトレーニングメニューに取り入れてください。
1-3.筋トレは下半身から
筋トレを行うのであれば、まずは下半身重視で行うのがおすすめです。下半身には大きな筋肉がいくつかあるので、こちらを鍛えることでより大きな効果を実感できるからです。また筋肉量が増えると、基礎代謝の力もアップします。普通に生活しているだけでも効率よくカロリー消費できるので、痩せやすい体質に変身できるからです。スクワットやクランチと呼ばれる下半身を鍛える筋トレメニューをまず始めてみるといいでしょう。
2.まずは自重トレーニングから
初心者の方がボディメイクを始めるにあたって、スポーツジムなどに通うのも一つの手です。しかし手軽に始めるのであれば、自重トレーニングがおすすめと言えます。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして鍛えるトレーニング方法のことです。
2-1.自宅で手軽にできるのが魅力
自重トレーニングのいいところは、自分の体重が負荷になる点です。つまりトレーニングマシンを一切必要とせず、自分の身一つあればどこでも手軽にトレーニングを始められます。どこでもトレーニングできるので、自宅で行うことももちろん可能です。自宅で始められるので、思い立った時にいつでもスタートできるのも魅力です。
2-2.正しいフォームで行うこと
自重トレーニングをする際には、正しいフォームで行えているかを常にチェックして行ってください。もしフォームが間違っていると、ターゲットになるべき筋肉に正しく刺激を加えられません。また特定の部位に極端な負荷がかかって、けがの原因にもなりかねません。今では動画で実際のトレーニング方法についてチェックできるので、まずは正しい動きを理解しましょう。
3.今すぐできる！初心者向けメニューを紹介
初心者がボディメイクのために筋トレするなら、大きな筋肉を鍛えられるトレーニングから始めてみましょう。大きな筋肉を鍛えると、自分の体型の変化により早く気づけるからです。初心者向けの筋トレメニューについて紹介しますので、参考にしてください。
3-1.ランジ
ランジは大腿四頭筋と大殿筋を同時に鍛えられます。両足を肩幅程度に立った状態で、右膝を踏み込んで直角になるまで膝を曲げていきます。左膝が床につかないように注意してください。身体が十分沈み込んだところで、右足で床を蹴るようなイメージで、元の立ち姿勢に戻ります。同じ動きを足を交互にして行います。大殿筋をしっかり鍛えたければ、上半身を少し前傾にしてこのトレーニングをするのがおすすめです。
3-2.バッグエクステンション
上半身で大きな筋肉の一つが、脊柱起立筋です。こちらを鍛える筋トレメニューになります。うつぶせの状態で、両手は両耳の後ろに持っていきます。脚は肩幅よりもやや狭く開いた状態で、上半身を起こしましょう。そしてまた元のうつぶせの状態に戻します。上半身を起こすときには息を吐き、元に戻るには息を吸うのがポイントです。この動きを何度か繰り返しましょう。
4.まとめ
初心者がボディメイクをするためには、まず運動する習慣をつけることが大事です。身体を動かす習慣をつけ、できるだけ毎日行うことで体型も徐々に変化していきましょう。
「株式会社challenge」では皆さんのボディメイクをお手伝いしております。筋肉量や脂肪量、血糖値などをチェックして、どのようなトレーニングをすればいいのか、ここにベストの方法をアドバイスしてまいります。興味のある方は一度お問い合わせください。