ダイエットは多くの女性にとって気になる事柄ですが、以前のただ体重を減らせばいい、細くなればそれでいという価値観から近年は変化がみられ、引き締まった体や美しいボディラインを目指す女性が増えてきました。理想のボディに近づくには「ボディメイク」が必須ですが、どうすればいいのかわからない方もいるのではないでしょうか。そこでこの記事では女性のボディメイクについて効果的なやり方を解説します。
1.ボディメイクの目的
「ボディメイク」は、文字通り「ボディ（体）」を「メイク（つくる）」ことで、トレーニングによって理想的な体を作ることです。
1-1.ボディメイクの目的は？
ダイエットは通常、食事を制限して体重を減らすこと、つまりやせることを目的に行いますが、ボディメイクの目的は「健康的に理想のボディを手にすること」です。ボディメイクでは正しい食生活やトレーニングによって体重が結果的に減ることもありますがそれ自体は目的ではなく、筋トレやウォーキングなどのトレーニングで体を引き締め、ボディラインを整えていきます。
1-2.ボディメイクのメリット
ボディメイクは体重を落とすことよりも引き締まった体にすることが目的であるため、気になる部分へのアプローチができます。ダイエットではたとえ体重が落ちたとしても下半身だけ太いまま、といったことが起きるものです。ボディメイクによりポッコリしたお腹を引き締めたい、太ももを細くしたい、二の腕を引き締めたいなどサイズダウンが期待できるため、理想的な体に近づけることが可能です。
また筋トレを中心としたトレーニングをするため筋肉が付きやすく、姿勢がよくなったり疲れにくくなったりという効果もあります。筋肉量が増えることで、リバウンドしにくく太りにくい体質を作れるのです。さらに運動をすることで血行やリンパの流れが促進され代謝が良くなり、美肌効果やくすみの改善にも期待がもてます。
2.ボディメイクの効果的なやり方
ボディメイクを効率的に行うためにおすすめのトレーニング法や食事、生活習慣の改善点をご紹介します。
2-1.トレーニング
ボディメイクには筋トレが必要です。筋トレをする時には、どこの筋肉を使っているのかを意識しながらトレーニングをするとより効果的です。筋トレ前にはケガ予防のためにストレッチを必ずしましょう。はじめはあまり負荷の高くない筋トレからはじめ、無理のないペースとメニューで継続することを大切にしましょう。筋トレといっても必ずジムに行く必要はなく、自宅での自重を利用したトレーニングでも十分効果があります。
ウエストの引き締めには「ツイストクランチ」というエクササイズがよいでしょう。やり方は、あお向けで股関節と膝を直角に曲げて浮かせ（この時両手は頭の後ろで組んでおきます）、上体をひねりながら右ひじを左太ももの外側に近づける、これを左右交互に行います。お腹周りの引き締めやくびれ作りに最適です。
太ももにはスクワットが効きます。場所をとらないため思い立ったときにできるトレーニングです。とくにつま先を外に向けていわゆるガニ股でするワイドスクワットは内転筋を鍛えられるため、たるみがちな内ももの引き締めになります。
二の腕の引き締めにはダンベルもしくは500mlのペットボトルに水を入れたものを両手で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。ひざを少し曲げ、股関節から前に体を倒して、腹筋に力を入れたまま両腕を前に出しましょう。ひじを伸ばしたまま両腕を後ろに引き、ひじを曲げて腕を伸ばす、を繰り返します。1セット15回、2～3セットを繰り返します。とくに気になる部分は回数を増やしたり、頻度を上げたりして引き締め効果を強めましょう。
2-2.食事
ボディメイクには食事も重要です。ボディメイク中にはとくにたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。筋肉はたんぱく質でできているため積極的な摂取が必要です。牛や豚などの動物性たんぱく質は吸収率がよいのですが脂肪が多いため、摂りすぎには注意が必要です。また大豆などの植物性たんぱく質は脂肪が少ないためヘルシーですが、吸収率は動物性に比べると劣ります。特定の種類だけに偏らず、バランスよく摂取することが大切です。
体重を早く落としたいばかりに食事を減らしてカロリーを減らしてしまいがちですが、それとともにビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素も減って不足する可能性があります。栄養不足にならないよう注意が必要です。
食事と次の食事の間隔が空きすぎて空腹の時間が長くなると、脂肪ではなく筋肉が分解されエネルギー源としてしまうことがあります。筋肉を増やそうとしていても分解されると効果が出にくくなります。食事の間隔は空けすぎないようにしましょう。トレーニング前にはエネルギーを摂取しておきましょう。またトレーニング後もエネルギーが必要です。ボディメイクの効果を出すには空腹を避けること、トレーニング前後の栄養補給が大切です。
2-3.生活習慣
ボディメイクには生活習慣の改善にも気を配りましょう。筋肉量を増やすには睡眠をしっかりとることが必要です。睡眠不足の状態では筋肉が作られず、トレーニング効果が出にくくなります。筋トレ後の睡眠時間が短いと疲労が蓄積、筋肉痛になることがあります。筋肉の成長と体のダメージの回復のために筋トレ後は睡眠を取ることが重要です。
3.まとめ
美しく引き締まった体にするにはボディメイクが欠かせません。ボディメイクがダイエットと異なるのは、体重を減らすことを目的とせず、トレーニングによって理想のボディラインに整えていくことに重きを置いていることです。筋肉量を増やすには肉、魚、大豆製品からバランスよくたんぱく質を摂取し、食事の間隔を空けすぎないことが大切です。
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