女性の中で、メリハリの付いたくびれのあるボディラインを手に入れてみたいと思っている人はいませんか？自宅でできるトレーニングと食生活に気を遣うことで、理想のボディメイクを手に入れることは可能です。そこでここでは女性向けのおすすめボディメイクメニューについて紹介するので、ダイエットや肉体改造を考えているという方は、ぜひとも参考にしてみてください。
1.女性向け筋トレメニューの考え方
女性のボディメイクで欠かせないのが、筋トレです。筋肉で体を引き締めることで、メリハリのあるボディを手に入れられます。しかしむやみにトレーニングしたところで、理想の身体はなかなか手に入りません。
1-1.2分割法が基本
もし筋トレメニューを考えるのであれば、2分割法を取り入れましょう。全身を1回の筋トレで鍛えることになれば、こなさなければならないメニュー数がどうしても多くなります。すると疲れてしまって、挫折しやすくなります。おすすめなのが上半身と下半身に分ける方法です。月曜日はプッシュアップでバスト周りのトレーニングをしたら、火曜日はスクワットで太ももを鍛えるといった感じです。このように鍛える部位を分けることで、集中した内容の濃いトレーニングができます。
1-2.筋トレの後で有酸素運動
運動の手法として筋トレのほかに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動があります。筋トレと有酸素運動を両方行う場合、その順番をどうするかがポイントです。両方行うのであれば、筋トレをしてから有酸素運動するのがおすすめです。筋トレをまず行うことで脂肪細胞が分解されます。そのあとで有酸素運動することで効率的に体脂肪が燃やせ、ぜい肉の少ない体が手に入るわけです。
2.女性におすすめ！筋トレメニューを紹介
筋トレで筋肉をつけることはボディメイクの基本です。筋トレのメニューはたくさんありますが、その中でも女性らしい体を手に入れることのできるおすすめメニューをいくつかピックアップしてみました。
2-1.ツイストクランチ
仰向けになって膝を直角にし、両足を浮かせ両手は頭の後ろで組みます。そして片方の肘を逆側の太ももにタッチするように上半身をひねっていくトレーニングです。通常の腹筋にひねりを加えることで、お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなります。ウエストが細くなって、くびれのあるボディラインが手に入ります。
2-2.ワイドスクワット
両足を肩幅よりも少し広めにたって、腰を落としていく屈伸運動です。太ももが床に対して平行になるまで腰を落としていきましょう。1セット15回で、1日3セットを目標にトレーニングしてみましょう。太ももをはじめとして、足を広く鍛えられるメニューです。美脚を目指したいと思っている女性におすすめのメニューです。
2-3.ナロープッシュアップ
二の腕がいわゆる振袖状態になっているので、引き締めたいと思っている女性向けの筋トレです。いわゆる腕立て伏せなのですが、「ナロー（狭い）」という言葉がついているように肩幅よりも狭く両手をセットします。一方足は肩幅くらいに開きます。かかとから頭にかけて一直線になるようなイメージで、腕立てをしていきましょう。10回ワンセットで1日3セットを目指しましょう。もしこのメニューが難しければ、最初は膝を床についた状態で行うと無理なくメニューをこなせます。
3.女性向けボディメイクのための食事とは
ボディメイクは筋トレなどの運動と食事を組み合わせることで、高い効果が期待できます。では食事ではどのようなことに注意すべきか、以下にまとめました。
3-1.バランスの良い食生活が大事
誤解されがちですが、ボディメイクのために極端な食事制限をする必要はありません。むしろ無理なダイエットは体調を崩してしまい、逆効果です。1日3食、栄養バランスのとれた食事を心がけることです。女性の場合、1日1,800～2,000キロカロリーをベースにして献立を検討しましょう。
3-2.たんぱく質を多めに摂取する
筋肉を作るためには、その原料になるたんぱく質は欠かせません。また脂質や炭水化物も三大栄養素なので摂取すべきです。しかし過度に摂取すると体脂肪がたまってしまうので、少なくセーブすることが重要となります。そこでおすすめなのが、高たんぱく・低脂質・低糖質の食材を活用することです。具体的には鶏肉やマグロ、レバーなどを料理の中で積極的に取り入れていきましょう。
4.まとめ
女性がボディメイクするためには、適度な運動と栄養バランスのとれた食事を心がけることが大事になります。自分で筋トレなどマネジメントできればいいでしょうが、ついつい油断していると楽な方に行ってしまうのが人間です。
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